Como cada año, tenemos aquí la Navidad, una navidad atípica por la pandemia pero que también pillamos con ganas para poder celebrar estas fechas con nuestros familiares más cercanos.
En este post te voy a dar ideas para planificar unos menús especiales y saludables para las cenas y comidas más importantes, pero además te doy un súper planificador para que te ayude a mantener tus buenos hábitos durante toda la Navidad.
¿Es tan importante controlar nuestra alimentación en Navidad?
Pues te sorprenderá mi respuesta, pero la respuesta es que no. En comparación, tiene mucho más impacto en nuestra salud nuestros hábitos durante todo el año que los que tenemos estas dos o tres semanas.
Sin embargo, si tenemos un objetivo en concreto como puede ser coger peso, o si por el contrario tenemos alguna patología como la diabetes, sí que tenemos que tener más cosas en cuenta, y el impacto puede ser importante si cada día tenemos ciertos excesos y perdemos de vista nuestros hábitos saludables.
¿Qué tienes que tener en cuenta si no quieres arrepentirte de los típicos excesos de la Navidad?
Seguro que este año, sobre todo si eres responsable, vas a limitar tu vida social. Pues sí es así, tienes una grandísima oportunidad para reducir excesos y dedicarte tiempo de autocuidado, ya sea planificando tu alimentación, como haciendo actividades saludables como ejercicio al aire libre.
Por todo ello, va a ser clave la organización. Utiliza este planificador que TE REGALO para poner las comidas y cenas en las que vas a cometer ciertos excesos, por ejemplo apunta la cena de Nochebuena, la comida de Navidad, la cena de Nochevieja, la comida de Año Nuevo y el desayuno del día de Reyes. Si aparte de todo esto tienes fijada alguna comida con amigos o compañeros de trabajo, añádela también.
Con toda esta información ya eres consciente de cuantas veces a la semana vas a tener excesos hipercalóricos. Por eso, el resto de días tienes un montón de casillas vacías que son oportunidades para hacer comidas saludables y por lo tanto, cuidarte más.
Como ves, cada día tienes una casilla para anotar si has hecho ejercicio. Puedes anotar también qué tipo de ejercicio has hecho y cuánto tiempo le has dedicado.
Por último, tienes una casilla para poner tus “extras”. Aquí anota los pequeños excesos como, dulces navideños o bebidas alcohólicas que has tomado esos días. Recuerda que es muy peligroso tener una bandeja de mantecados, polvorones y bombones preparada. Eso hará que cada vez que pases por delante puedas picar y coger alguno de estos productos.
En definitiva, con este planificador quiero recordarte que en Navidad hay comidas navideñas, no días enteros navideños. Eso quiere decir que no porque un día tengamos una comida especial, tenemos que desatender el resto de comidas. Al contrario, si ese día hacemos bien el resto de comidas y hacemos ejercicio, nuestro cuerpo lo agradecerá, sobre todo si tenemos diabetes ya que el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina (ayuda a meter glucosa en las células) y es fundamental para mantener la estabilidad de las glucemias.
Menús navideños saludables
Ahora voy a darte algunos ejemplos de cómo mejorar los menús navideños. Si te paras a pensar, las comidas navideñas son ricas en proteínas y grasas, ya que solemos tomar de aperitivos embutidos y mariscos fundamentalmente.
Aquí, tenemos que hacer la primera modificación. Te aconsejo incluir un plato a base de verduras. Incluir este plato te ayudará a saciarte, a controlar mejor la cantidad de comida que tomas, a disminuir las calorías que tomas ese día y a regular tus niveles de glucemia, si tienes diabetes.
¿Quieres algunos ejemplos?
- Crema de verduras: de setas, de puerro, de calabaza, de coliflor (puedes darle un toque especial con especias o frutos secos).
- Ensaladas: Puedes darle un toque especial añadiendo alguna fruta como naranja o granada.
- Parrillada de verduras o verduras asadas: Si ese día vas a poner la plancha o el horno, aprovecha también para poner una cama de verdura para tomar como primeros platos o como guarnición de los platos principales.
Como puedes ver en los menús que te propongo, tampoco hay alimentos elaborados con harinas refinadas como los biscotes que se toman con los patés, los canapés, los volavanes, el pan o los hojaldres de las empanadas. Estos alimentos aumentan la glucosa de forma muy rápida por lo que no son saludables, sobre todo si tenemos diabetes ya que se suelen tomar como aperitivos, por lo que nos costaría mucho controlar la glucemia. Debemos evitarlos y elegir opciones integrales que tendrán mayor contenido en fibra, por lo que el aumento de la glucemia será más lento.
Por último, puede sorprenderte que en los menús aparecen los dulces navideños y las bebidas alcohólicas. Si las he incluido es porque considero que pueden estar presente esos días, siempre y cuando no abusemos de cantidades muy grandes.
Aparte de la valoración nutricional de un menú, debemos tener en cuenta la parte social que suponen estas comidas o cenas navideñas, que esperamos desde hace todo un año para poder estar con nuestra familia. Por eso, no hay problema en tomarlos este día, siendo consciente de las cantidades que vamos a tomar, y consecuente con no extender estos excesos al resto de días.
Pauta de insulina para las comidas navideñas
Si tienes un tratamiento de insulina rápida o bomba de insulina, recuerda informarte sobre los aperitivos que hay preparados porque, como hemos dicho antes, suelen ser muy proteicos y al contrario de lo que pensamos, puede ser que no tengan mucho impacto en la glucemia.
Sin embargo, en los postres es donde más carga de hidratos de carbono va a haber. Por lo tanto, ten estos factores en mente a la hora de administrar tu insulina. Acuérdate de contar esos polvorones o bombones que pensabas que no te ibas a comer, y ¡acuérdate de contar las uvas!
Y por último, no te olvides de lo más importante, ¡disfrutar de estas fiestas!
Te deseo lo mejor para este 2021 🙂
Aquí puedes descargar el planificador navideño.
