Si hay un tema que en los últimos años nos ha preocupado a los profesionales sanitarios es el abuso excesivo de azúcar que tiene la población según las encuestas alimentarias y la relación que tiene este problema con la salud.
Por ello, hemos empezado una gran campaña de divulgación en redes sociales y medios de comunicación acerca de cómo reducir el consumo de azúcar, alertando así de su peligro. Sin embargo, a veces los mensajes que divulgamos no quedan claros, ya que se empieza a dudar de si todos los azúcares son iguales (te dejo aquí un artículo que escribí para la revista VOGUE sobre todo lo que debes saber sobre el azúcar). Y de esto es de lo que vamos a hablar ahora.
Uno de los grupos de alimentos esenciales para nuestra alimentación tiene azúcar. Y sí, es la fruta
Una de las preguntas más frecuentes que se hacen en la consulta de Nutrición cuando estamos tratando un caso de sobrepeso, obesidad o alguna patología crónica como la diabetes es la de «¿y puedo comer cualquier fruta?» La respuesta es rotunda, por supuesto que sí.
Las frutas en su mayor parte aportan agua, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Los hidratos de carbono que principalmente hay en las frutas son glucosa y fructosa, cuya concentración varía según la fruta.
Un factor importante a tener en cuenta aquí es el índice glucémico (IG), valor que se refiere a la velocidad con que el azúcar de los alimentos pasa a la sangre y eleva la glucemia. Tenemos tres rangos: IG bajo (< 54), IG medio (69-55), IG alto (>70). Por ejemplo, el dátil (IG=70) tiene un IG alto, la castaña cruda un IG medio (IG=65) mientras que la fresa (IG=25) o la manzana (IG=35) tienen un IG bajo. En estas tablas de la Fundación de la Diabetes puedes consultar el IG de muchas fruta y otros alimentos.
Otro factor a destacar cuando hablamos de la cantidad de azúcar que tienen las frutas, es el grado de maduración. La fruta pierde agua desde que se recolecta, lo que hace que se concentren sus azúcares, por lo que una fruta madura tiene más azúcar y menos agua que una fruta recién recolectada.
Organizaciones oficiales de salud a nivel mundial como la Organización Mundial de la Salud, la Asociación Americana de Diabetes o la Federación Española de Diabetes recomiendan la inclusión de al menos 3 raciones de fruta al día.
Una ración de fruta (140-150g en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo 100% (sin azúcar añadido), 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre de cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
Casi todas las frutas tienen unos 10-15 gramos de azúcar por cada 100g de peso de esa fruta como podéis ver en las siguientes imágenes. Por lo tanto, no varían tanto como muchas personas piensan, por lo que podemos decir que no hay frutas peores o mejores.
Por si aún no te he convencido, aquí tienes 4 razones más para entender que es esencial comer fruta, a pesar de que tengan azúcar:
- Las frutas son muy saciantes, por lo que hacen que disminuya la ingesta calórica total de la dieta diaria por su baja densidad calórica.
- Son ricas en fitoquímicos, que son compuestos con actividad antioxidante, antiinflamatoria y antitumorales entre muchas otras.
- Son probióticas. Ayudan a las familias buenas de bacterias que tenemos en nuestro intestino a crecer y ayudar de esa forma a mejorar nuestro sistema inmune.
- Son ricas en fibra lo que hace que la subida de la glucemia sea más lenta. Además las frutas son ricas en agua, haciendo que el combo fibra + agua sea esencial para regular el tránsito intestinal.
Por todo esto ¡dejemos de tenerle miedo a la fruta!
En el caso de las personas con diabetes son totalmente seguras e incluso hacen que mejore su pronóstico. La única particularidad es que deberán tener en cuenta la cantidad y el IG de la fruta que vayan a tomar y así ajustar su tratamiento. En el caso de otras patologías como la intolerancia a la fructosa, cuando se pauta una dieta baja en FODMAPs o hay acúmulo de histamina, sí que recomendaremos tomar unas frutas u otras, por eso es esencial que cualquier cambio que hagas en tu alimentación esté revisado por tu dietista-nutricionista. Y por último, para todos aquellos interesados en bajar de peso, os aconsejo que le perdáis el miedo a las frutas, y a si hay momentos del día a los que es mejor o peor tomarla, porque la fruta es saludable y hace lo mismo en el cuerpo sea la hora que sea.
¿Y qué pasa si no comemos fruta?
Además de sus muchos beneficios, es muy importante saber que el no comer suficiente fruta puede tener consecuencias bastante negativas para nuestro organismo como por ejemplo: mayor probabilidad de desarrollar anemia, estreñimiento, calambres musculares, uñas quebradizas, insomnio, debilitamiento del sistema inmune y una mayor inflamación.
La fruta es nuestra fuente de antioxidantes, esas cosas maravillosas que nos protegen del estrés oxidativo, que luchan contra la inflamación del cuerpo y potencian nuestro sistema inmune.
Por último, si hay niños en casa, ni que decir tiene que acostumbrarlos a que los sabores dulces provengan de las frutas y que éstas sean sus snacks durante el día, ayudará a que su alimentación sea mejor para que no abusen de productos ultraprocesados como galletas, bollería, etc.
Así que, durante todo el año, compra fruta. Llena tu frutero y tenla a mano para incluirla en el desayuno, entre horas, o para tomarla de postre en la comida y la cena (sí, en la cena también está permitida).
Y acuérdate, la fruta …
🍓Mejor de temporada.
🍓Mejor de cercanía.
🍓Mejor sólida para aprovechar su fibra.
🍓Por favor, todos los días (no te olvides de tomar 3 raciones al día)
