Uno de mis objetivos en cuanto a divulgación sobre nutrición es publicar contenido sobre educación diabetológica (el campo en el que me estoy especializando) y aquí tenemos el primer post. La educación diabetológica no sólo es útil para personas con diabetes, ya sea diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 o diabetes gestacional, sino que es MUY ÚTIL y una herramienta clave para prevenir patologías derivadas del síndrome metabólico que lleven asociada una mayor resistencia a la insulina, para tratar el síndrome de ovario poliquistico (SOP), o para bajar de peso.
Hoy vamos a hablar de pasta, de carbohidratos, de los grandes temidos de muchas personas porque se suelen considerar «no saludables» y muchas veces vetados de las «dietas». El año pasado hablé en la revista VOGUE de por qué le tenemos tanto miedo a los carbohidratos, puedes leerlo aquí. Y hoy vengo a contarte varios trucos de nutrición para comer pasta de forma saludable.
1. Evita usar pasta de harina refinada. En su lugar escoge pasta elaborada con harina integral o pastas elaboradas con harina de legumbre (más abajo en la receta os pongo enlaces a varios productos). Gracias a su contenido en fibra, su índice glucémico es menor.
2. Prepara verduras con pasta (y no pasta con verduras). Añade un buen sofrito elaborado con verduras como base del plato. Algunas combinaciones pueden ser: cebolla, pimiento rojo y calabaza; rúcula y tomates cherry; zanahoria, apio y berenjena; champiñones y brócoli o setas y espárragos verdes. Hay un sinfín de combinaciones de verduras para hacer verdaderos platazos.
3. Añade una fuente de proteína a tu plato. Cuando consumimos proteínas en combinación con hidratos de carbono, se enlentece la absorción de los hidratos, haciendo, por lo tanto, que los niveles de glucosa en sangre suban más despacio y en menor cantidad. Utiliza proteínas de buena calidad como carnes (pollo, ternera), pescados y mariscos (merluza, atún, gambas, almejas, etc.) o proteínas vegetales como tofu o tempeh. El huevo para las salsas es también una buena opción.
4. Atento a la cantidad de pasta que utilizas. Para un plato único que incluya un sofrito de verdura y proteína, suele ser suficiente unos 50-60g (en crudo) de pasta por persona. Cuece también la pasta al dente. Cuanto más cocida esté la pasta, más rápido pasan los hidratos a la sangre y más rápido subirá la glucemia.
En este vídeo explico con más detalle la diferencia que hay en gramos al pesar la pasta cruda en comparación con la pasta cocida para ajustar bien las cantidades a nuestras necesidades. Puedes acceder aquí a la guía para contar hidratos de carbono de Roche.
Una idea bastante interesante para poner en práctica es cocer la pasta y dejarla enfriar por la noche en la nevera para conseguir el llamado almidón resistente. Por un proceso de retrogradación del almidón de los hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta), al enfriarlos tras la cocción, este almidón va a resistir la digestión. Por lo tanto, el almidón resistente va a hacer que la glucemia suba muy poco porque nuestras enzimas no lo van a poder digerir bien, por lo que va a llegar a nuestro intestino para ser comidita de las bacterias que lo fermentan. Este tema nos da para otro post, pero en resumen, recuerda que enfriar la pasta durante unas horas va a facilitar su digestión y a hacer que el impacto en la glucemia sea considerablemente menor.
5. Cuidado con las salsas. Una pasta con una salsa que aporte mucha grasa, podría hacer que tu glucemia se elevara horas más tarde (normalmente entre 3 y 6 horas) debido al efecto de la unidad grasa-proteína. Utiliza ingredientes que no aporten mucha grasa ni azúcares extra (para ello debemos leer bien las etiquetas de productos como la salsa de tomate, nata, la salsa de soja, pesto etc.). Una buena alternativa es utilizar tomate natural, aceite de oliva e hierbas aromáticas.
Y ahora, vamos a poner en práctica todos estos tips y a materializarlo en forma de receta.
Pasta de lenteja con verduras y salmón
🔸He usado pasta de lenteja verde en lugar de pasta integral. Ya las tenemos en muchos supermercados como Mercadona o Aldi. Aunque en los herbolarios es donde suele haber mayor variedad. He hecho 50 gramos por persona, y las raciones han quedado perfectas de tamaño.
🔸La pasta no es el ingrediente principal del plato, sino la verdura. Lleva un sofrito generoso de cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, zanahoria y calabacín.
🔸Como proteína he añadido salmón fresco en trocitos. Probadlo porque queda estupendo en una pasta.
🔸Para que llevara algo de salsa he utilizado tomate rallado en lugar de una salsa de tomate o de una nata. Una vez servido el plato, le he puesto un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo que a mí personalmente, me encanta como remata el resultado.
🔸Y por supuesto, ¡lleva queso! Un poco de grana padano en polvo por encima que le da el toque perfecto.
¡Y ya está! Así se aplican los trucos que hemos explicado para hacer una receta de pasta super saludable. Esta idea es muy útil para personas con diabetes, embarazadas con diabetes gestacional, chicas con SOP, personas con prediabetes, personas que quieran perder peso y. en definitiva, para cualquier persona que esté comprometida con llevar una alimentación saludable y que quiera aprender la importancia de cocinar platos equilibrados y a la vez, ¡muy ricos!
